Wandelblessures: wat doe je er aan?

Elke stap over kronkelende paden en steile beklimmingen draagt het risico op wandelblessures – zoals blaren, spierpijn en plotselinge vermoeidheid met zich mee. Dit zijn niet slechts kleine ongemakken, maar potentiële tegenslagen die je avontuur behoorlijk kunnen bederven. Of je nu een korte dagwandeling maakt of je voorbereidt op een meerdaagse trektocht, het begrijpen van deze wandelblessures en weten hoe je ze moet voorkomen en behandelen, kan een wereld van verschil maken.

Eerste hulp voor wandelaars

Blaren, spierpijn, hongerklop, pijnlijke voeten, rode vlekken op de onderbenen en dikke vingers. Elke wandelaar heeft er weleens mee te maken. Maar hoe voorkom en behandel je nu deze wandelblessures en kwalen? Tijdens een Walk & Talk op zaterdag 24 augustus gaf pelgrim en huisarts Judith van den Hoven antwoord op deze vragen. Judith wandelde ruim 700 kilometer op de Camino Francés en is 12,5 jaar huisarts in Den Haag.

We vertrokken vanaf station Geldrop en wandelen 17 km naar station Heeze. Via het riviertje De Kleine Dommel wandelen we een prachtig natuurgebied in. Het beekdal van de Kleine Dommel gaat hier geleidelijk over in de Strabrechtse Heide. Ofwel: ‘de grote stille heide’. Aan het eind voerde de wandelroute ons langs het kasteel van Heeze.

Wil je op de hoogte blijven van onze wandelingen en het laatste nieuws? Schrijf je dan hier in voor onze maandelijkse nieuwsbrief. 

Wandelblessures

Wandelen is geen blessuregevoelige sport. Toch kan het gebeuren dat je tijdens het wandelen een blessure krijgt. Wat zijn de meest voorkomende wandelblessures? En wat moet je doen als je een van deze wandelblessures hebt? We zetten onze tips voor je op een rij.

Veel voorkomende wandelblessures en kwaaltjes tijdens wandelen zijn:

1. Blaren
2. Spierpijn
3. Warmte en uitdroging
4. Hongerklop
5. Pijnlijke voeten
6. Dikke vingers
7. Zoutgebrek
8. Hoofdpijn
9. Rode vlekken op de onderbenen
10. Schouderklachten
11. Zere knieën
12. Beenkrampen
13. Overbelaste achillespees
14. Vermoeidheid
15. Huiduitslag
16. Verzwikte enkel

1. Blaren 

Van alle kwaaltjes en wandelblessures komen blaren het meest voor. Het standaardadvies: stel het doorprikken zo lang mogelijk uit. Maar in sommige gevallen kan voorzichtig doorprikken de pijn enorm verlichten.

Wel doorprikken

• Als je besluit wél door te prikken: was allereerst je voeten. Neem een schone naald of een blarenprikker en prik in de zijkant van de blaar. Prik daarbij zoveel mogelijk in de looprichting, dan loop je het achtergebleven of navolgende vocht er vanzelf uit. Eventueel kun je de naald vooraf verhitten (in de blauwe vlam, anders krijg je roet). Zorg dat je alleen
  de bovenhuid doorprikt en niet de onderliggende huid, anders gaat de blaar bloeden.
• Druk het vocht met een schone zakdoek of steriel gaasje door het gaatje uit de blaar. Er zijn wandelaars die gelijk het hele vel weghalen. Dit is wel riskant vanwege mogelijke infecties.
• Plak de blaar dakpansgewijs af met (liefst brede) leukoplast of sporttape. Geen gewone pleisters gebruiken! Met deze laag zorg je voor een tweede huid en gaat de blaar niet kapot.

Niet doorprikken 

• In plaats van doorprikken kun je de blaar gewoon met rust laten en afplakken. Bijvoorbeeld met Compeed, ovale pleisters die je over de blaar heen plakt. Eenmaal goed aangebracht kun je er nog dagen of zelfs meer dan een week mee doorlopen, totdat de blaar is verdwenen en er nieuwe huid onder zit.
• Let wel: de meningen over Compeed zijn verdeeld. Behalve dat het vrij duur is, blijft het ook gemakkelijk plakken aan je wandelsokken. In het ergste geval kost je dat je sokken. Gelukkig is er wel een eenvoudige remedie: breng bovenop de Compeed-pleister nog extra leukoplast of sporttape aan. Ook komt het voor dat de blaar onder de Compeed simpelweg niet verdwijnt, en alleenmaar groter wordt. Gebruik in geen geval Compeed op opengeprikte blaren. De ellende is niet te overzien als je het er later weer af trekt.
• Je kunt zinkzalf smeren. Daardoor droogt de blaar veel sneller in en is lopen de volgende dag minder pijnlijk.
• Bij erg slecht zittende wandelschoenen of bij onzorgvuldige behandeling van blaren kunnen bloedblaren ontstaan, die vaak erg pijnlijk kunnen zijn. Een bloedblaar behandel je op dezelfde manier als een gewone blaar.
• Vaak zit een blaar onder het eelt. Daar komt je moeilijk bij. Wat kan helpen, is je voet 10-15 minuten in warm (maar niet heet) water weken. Daarna is het een stuk gemakkelijker om met een naald door het eelt heen te prikken. Verder behandelen zoals hierboven aangegeven.

Blaren voorkomen

Het voorkómen van voetblaren begint al ver voor de wandeltocht of wandelvakantie. Onze tips:

• Loop regelmatig: Dat is de enige manier waarop je voeten aan je schoenen kunnen wennen. Lange afstanden zijn niet noodzakelijk – sterker nog: spartaanse trainingsschema’s kunnen blaren zelfs bevorderen, doordat je voeten niet genoeg tijd krijgen om te herstellen. Regelmaat is dus belangrijker dan lange afstanden.
• Zorg voor goede wandelschoenen: de schoenen moeten voldoende
  steun bieden en voorkomen dat je voeten schuiven – een belangrijke oorzaak van blaren – maar tegelijkertijd moeten je tenen voldoende bewegingsruimte houden. Ook het materiaal is van belang. Zo ademen leren schoenen beter dan kunststof wat vooral tijdens warm weer te merken is. Een ander nadeel van kunststof schoenen is dat ze veel minder naar je voeten gaan staan.
• Koop naadloze wandelsokken
• Inlegzolen: In sommige gevallen kunnen inlegzolen blaargevoelige plekken ontlasten. Je hebt ze in alle soorten en maten. Koop inlegzolen niet op goed geluk, maar laat je adviseren in een goede (buitensport)zaak. Slechte inlegzolen kunnen het probleem zelfs verergeren.
• Voetverzorging tegen blaren: Smeer vanaf vier weken voor een langere trektocht dagelijks je voeten in met speciale
  zalfjes. Voorbeelden: kamferspiritus, GehWohl, GehFit (Hierdoor wordt de voethuid wat stugger en minder blaargevoelig. Was je voeten alleen met koud water en zónder zeep. Anders wordt de huid zachter.
• Eelt is goed, maar een teveel kan ook weer blaren veroorzaken. Overmatig eelt kun je voorzichtig (eventueel laten) weghalen met een puimsteen.

Tips tijdens de wandeltocht

• Preventief afplakken: Gevoelige plaatsen kun je vlak voor een wandeling preventief afplakken met leukoplast of sporttape. Leukoplast is goedkoper en vormt zich wat gemakkelijker naar de voet, maar de lijm gaat vaak in de sokken zitten. Sporttape laat minder lijmresten na en levert door zijn stugheid meer bescherming, maar is weer wat duurder. Let op dat er bij het afplakken – vooral van tenen – geen ribbels ontstaan, want die kunnen juist weer blaren veroorzaken. Eventueel kun je een nagelschaartje gebruiken om inkepingen te maken in de tape. Blijft de tape steeds plakken aan je sokken? Gebruik het volgende foefje: wrijf wat talkpoeder over de tape. Daardoor wordt deze gladder en minder plakkerig.
• Sommige mensen gebruiken geen tape, maar Second Skin of Compeed om preventief te plakken. Persoonlijk zou ik dat afraden. Deze producten zijn namelijk vooral bedoeld als je al blaren hebt. Preventief gebruik kan weliswaar in bepaalde gevallen soelaas bieden, maar minstens zo vaak werkt het juist averechts.
• In plaats van afplakken kun je je voeten behandelen met diverse poeders en zalfjes,
  bijvoorbeeld:
  •  Gehwohl (voetcreme, verkrijgbaar bij drogist)
  • Vaseline of uierzalf (de huid wordt hierdoor gladder, maar minder week, doordat het vet vocht tegenhoudt)
  • Talkpoeder (eventueel na de middagstop herhalen, maar gebruik hiervan niet te veel, anders kunnen de klonters juist blaarvorming bevorderen.

Wat het beste voor jou werkt tijdens deze wandelblessures, is een kwestie van gewoon uitproberen.

Onderweg

• Tijdens de middagstop: trek je schoenen en sokken even uit. Hierdoor kan overtollig vocht verdampen. Eventueel kun je daarna je sokken verwisselen en/of binnenstebuiten dragen. Of nog beter: neem een extra paar sokken mee

Na de wandeling 

Trek direct schoenen en sokken uit. Als er een beekje in de buurt is, is het heerlijk om er met je voeten in te gaan staan. Het koude water maakt de voethuid minder zacht. Let wel: dit is dus alleen om blaren te voorkomen – als je ze al hebt, loop je zo de kans
een infectie op te lopen en het alleen maar erger te maken.

2. Spierpijn

Treedt meestal tijdens de eerste dagen van een wandelvakantie op. Je spieren moeten dan nog wennen aan de grotere inspanning. Spierpijn is meestal het gevolg van microscopische scheurtjes in de spiervezels door intensieve inspanning. Scheurtjes? Inderdaad, dat klinkt misschien vrij ernstig, maar eigenlijk is dit een heel normaal proces dat aan de basis van sportieve training ligt. Zolang je je niet forceert, zal de spierpijn binnen enkele dagen zijn verdwenen.

De verleiding is groot om bij dit type wandelblessures totale rust in acht te nemen, maar toch is lichte lichaamsbeweging beter voor herstel. Ook ‘foam rolling’ kan helpen. Om spierpijn te voorkomen doet een warming-up voor het wandelen wonderen. Bij niet al te warm weer is het raadzaam om een lange broek te dragen, zeker als het regent, dan slaat de kou minder snel op je spieren. Is de spierpijn ’s ochtends het ergst, maar neemt die tijdens het wandelen af? In dat geval kan het gaan om een peesontsteking. De verleiding is groot om dan juist flink door te wandelen, maar daarmee loop je het risico dat de ontsteking chronisch wordt. De enige oplossing voor deze wandelblessures is: rust.

3. Warmte en uitdroging

Als je last krijgt van de hitte, merk je symptomen als loomheid, afnemende belangstelling voor de omgeving, dorst en gebrek aan eetlust. Maar het kan erger worden: overmatig zweten, spierkrampen, misselijkheid, overgeven, verwardheid, rillerigheid en flauwvallen. Je lichaamstemperatuur kan hierbij oplopen tot 40 graden. Deze symptomen kunnen ook ontstaan zonder directe zonnestraling. Ernstiger wordt het bij een zonnesteek. Een zonnesteek ontstaat door oververhitting van de hersenen, meestal als gevolg van directe zonnestraling op het hoofd. De lichaamstemperatuur loopt op tot 42 graden. Het slachtoffer kan epileptische aanvallen krijgen en bewusteloos raken. Als er niet adequaat wordt ingegrepen, kan een zonnesteek zelfs dodelijk zijn.

Oververhitting behandelen

Oververhitting is meestal maar tijdelijk, zolang het slachtoffer maar bij bewustzijn blijft en geen koorts heeft. Laat hem/haar in ieder geval veel drinken en in de schaduw zitten. Drink bij voorkeur water met een beetje zout of ORS erbij. Laat onmiddellijk een ambulance komen als de symptomen ernstiger worden en een zonnesteek doen vermoeden. Probeer tot die tijd het slachtoffer zoveel mogelijk af te koelen. Geef water met kleine slokjes – het slachtoffer kan namelijk gaan braken bij grote slokken.

Wat te doen tegen oververhitting?

De simpelste remedie tegen dit soort wandelblessures klinkt misschien flauw, maar is bijzonder effectief: gewoon niet wandelen of fietsen. Tot pakweg 25 graden zullen buitensporters niet snel last krijgen van de warmte, maar daarboven moet je je wel gaan afvragen of verder gaan nog wel verantwoord is – zeker als ook nog de luchtvochtigheid aan de hoge kant is. Ben je van plan een wandelreis of fietsreis te boeken? Neem de moeite om uit te zoeken welke temperaturen je kunt verwachten.

Praktische tips

Besluit je toch te wandelen met deze wandelblessures in deze omstandigheden, neem dan de volgende voorzorgsmaatregelen:

• Blijf drinken. Wacht vooral niet totdat je dorst krijgt. De meeste mensen krijgen namelijk pas dorst bij meer dan een liter vochtverlies en in dit stadium lopen de lichamelijke prestaties al duidelijk achteruit.
• Hou je urine in de gaten. Moet je veel minder vaak plassen? Of is je urine donkerder dan normaal? Dan heb je mogelijk te weinig gedronken.
• Drink geen bier en bij voorkeur ook geen koffie. Hoe dorstlessend of stimulerend ze ook lijken, het zijn vochtafdrijvende dranken, waardoor je op den duur nog meer dorst krijgt.
• Zorg ervoor dat je niet te veel zout verliest. Neem bijvoorbeeld wat zoute drop mee, ORS of dextro met een snufje zout in je fles.
• Kleding: laat zo min mogelijk lichaamsdelen onbedekt. Draag een pet, lange mouwen (dun overhemd) en een lange broek (dun, geen spijkerbroek).
• Wandel/fiets zoveel mogelijk in de ochtend- en avonduren, als de zon minder fel is.
• Beweeg rustig (vooral als je klimt) en neem voldoende rustpauzes, ook als je denkt nog‘goede benen’ te hebben.
• En misschien wel het belangrijkste advies bij dit type wandelblessures: ken je grenzen. Blijf naar je lichaam luisteren. Ga bij hitte niet tegen heug en meug door. Wees bereid de tocht in te korten of af te breken als de eerste verschijnselen van oververhitting zich voordoen. Ervaren buitensporters hebben vaak de gewoonte om door te zetten als het even niet wil, maar soms zijn er momenten dat doorbijten te grote risico’s met zich meebrengt.

4. Hongerklop

Tijdens een inspanning, zoals een wandeling, verbruik je energie. Je lichaam spreekt je voorraad glucose (bloedsuiker) en vervolgens glycogeen aan. Bij een hongerklop ben je helemaal door je voorraad glucose en glycogeen heen. Je bloedsuiker is laag en je voelt je zwak en vermoeid en komt niet meer vooruit.

Wat kun je doen als je een hongerklop hebt?

Bij een hongerklop is het zaak het tekort aan glucose in je lichaam zo snel mogelijk aan te vullen. Helaas is je te lage glucoseniveau niet direct op peil, dus het kan een tijd duren voordat je slappe gevoel is verdwenen. Eet zo snel mogelijk een product dat veel suikers en weinig vezels bevat. Hiermee stijgt de hoeveelheid glucose het snelst.

Vezelrijke producten verteren te langzaam. Geschikte producten om te nemen tijdens een hongerklop zijn: energierepen, energiegels, wit brood met jam of stroop, dextrose, sportdrank, winegums. Zorg als je een langere tocht gaat maken dat je altijd een suikerrijk product bij je hebt voor noodgevallen. Ergens iets te eten kopen kan natuurlijk ook, maar dan moet je wel het geluk hebben dat je in de buurt van een winkel of horecagelegenheid bent. Tijdens een hongerklop is een halve kilometer al heel ver.

Eet niet plotseling een hele grote hoeveelheid koolhydraten, want je maag kan maximaal 60 tot 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Neem je meer koolhydraten, dan loop je het risico om maagklachten te krijgen en dan ben je nog verder van huis.
Neem een pauze, zodat je lichaam de suikers die je tot je neemt goed kan opnemen. Ga even ergens rustig zitten om weer op krachten te komen. Vaak voel je je na iets te hebben gegeten weer wat beter.

Voel je dat je weer wat meer energie hebt? Vervolg dan je tocht, maar stem je wandeltempo op je gevoel af. Ook al moet je het wandeltempo naar beneden bijstellen, je haalt dan in ieder geval je eindbestemming.

5. Pijnlijke voeten

Een goed passende en lekker zittende wandelschoen is onontbeerlijk voor een prettige wandelervaring. De meeste wandelschoenen bieden wel comfort, maar bieden weinig ondersteuning ónder de voet. En dat is net waar dit het meest nodig is. Veel klachten ontstaan door het inzakken van de voet. Als je een doorzakkende voet hebt, wat zo’n 80% van de mensen heeft, verlengt de voet zich bij iedere stap. Die verlenging is de boosdoener en zorgt voor wrijving.

Bij iedereen zit die wrijving op een andere plek. Dit kan onder de bal van de voet, onder de middenvoet, onder de hiel of bij de tenen zijn. Klachten die door wrijving of verlenging ontstaan, zijn blaren, likdoorns of een brandend gevoel onder de voet. Ook hielspoor ontstaat door het te veel doorzakken van de voet, waarbij je met name startpijn hebt. Als de pijn plaatselijk is, dan kan een niet goed passend inlegzooltje de oorzaak zijn. Doet de hele ondervoet zeer, dan kan dat komen door te lange wandeletappes en een te zware rugzak.

Bij pijn en zwelling van de middenvoet kan er sprake zijn van een marsfractuur, een breuk door het vele lopen. Bij pijn in de toppen van de tenen heb je grotere kousen/schoenen nodig! Vaak kopen wandelaarsop zijn minste éen maat grotere schoenen dan de gebruikelijke schoenmaat.

6. Dikke vingers

Het overkomt veel wandelaars: na enige tijd worden je vingers dik en stijf. Een gevaarlijke wandelblessures is het niet. Vermoedelijk heeft het heel simpel te maken met de zwaartekracht. Tijdens het wandelen hou je je handen meestal naar beneden. Tegelijkertijd gaat je hartslag omhoog en stroomt je bloed sneller door je lichaam. Het bloed hoopt zich op in je vingers, waardoor ze een beetje gaan opzwellen. Heb je er toch last van? Een paar tips:

• Neem 2 stokjes of andere voorwerpen mee die je met je handen kunt vasthouden. Knijp er af en toe in.
• Beweeg je vingers regelmatig, maak gebalde vuisten of jou je handen even een paar seconden boven je hoofd.
• Doe tijdens het wandelen je ringen af. Die kunnen een klein beetje afknellen.
• De meeste rugzakjes hebben lussen aan de voorkant van de schouderband. Daar kun je af en toe je duimen in steken, zodat je handen niet meer naar beneden, maar omhoog wijzen.
• Mijn eigen ervaring: ik heb er minder last van als ik loop met wandelsokken.

7. Zoutgebrek

Dit type wandelblessures komt vooral voor op inspannende meerdaagse trektochten bij warm weer. Uit zich door krachteloze benen en algehele futloosheid. Zoutgebrek is gemakkelijk te verhelpen door zoute drop of een kop bouillon te drinken, maar het resultaat is meestal pas de volgende dag merkbaar. Naast zoute drop en bouillon kunnen ook elektrolytendrankjes die kalium en magnesium bevatten effectief zijn. ORS (Oral Rehydration Salts) is een andere goede optie voor snelle rehydratie. Wie ondanks deze maatregelen toch slappe benen houdt, is wellicht oververmoeid. Remedie:  langere rustpauzes, een rustiger looptempo en goed eten.

Mis het niet!

🌟 Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang het laatste nieuws en onze tips rechtstreeks in jouw inbox. Bovendien krijg je exclusieve toegang tot speciale content die we alleen delen met onze abonnees.

8. Hoofdpijn

Dat kan uiteenlopende oorzaken hebben:

• een kater wegens overmatig alcoholgebruik
• overmatig koffie tijdens de tocht drinken
• langdurig in de zon gelopen
• te weinig water gedronken (tijdens een wandelvakantie drink je veel meer dan in het dagelijks leven)
• te warm of te lang geslapen
• stress

Dat laatste klinkt misschien vreemd – zo spannend is wandelen toch ook weer niet? Toch gebeurt het niet zelden dat wandelaars met een drukke baan, te veel koffiegebruik en te weinig nachtrust pas tijdens een rustige wandeling de man met de hamer tegenkomen.

9. Rode vlekken op de onderbenen

Een mogelijke oorzaak is ‘drukurticaria’. Het is een jeukerige en allergische reactie veroorzaakt door druk op de bloedvaten, bijvoorbeeld als gevolg van strak zittende kousen, te strak aangetrokken schoenen en soms ook door de riemen van een schoudertas of rugzak. Oplossing: preventief medicatie nemen, te weten anti-histaminicum en ontstekingsremmer, en verder alleen versleten kousen dragen die niet te hard afspannen, of juist compressiekousen omdat deze gelijkmatig de druk verdelen in tegenstelling tot de druk van normale wandelsokken.

Ook kan de huid van je benen reageren op de hitte van het asfalt waar je op loopt, de zogenaamde ‘asfaltbenen’; een indrukwekkend beeld met grote rode en soms pijnlijke plekken op de onderbenen. De hitte van asfalt schroeit als het ware door je huid heen; de oplossing is dan ook om minder op asfalt te lopen en je beter te beschermen tegen de hitte, dus geen korte broek maar een ventilerende katoenen lange broek en minder afsnoerende sokken en schoenen.

Een andere mogelijkheid is een allergische reactie, bijvoorbeeld tegen het materiaal waarvan je sokken of schoenen gemaakt zijn.
Verder wijst recent onderzoek ook op de mogelijkheid van ‘exercise-induced vasculitis’, een vaatontsteking die ontstaat bij inspanning wat specifiek bij wandelaars kan voorkomen. Oplossing: het vermijden van te strakke kleding en voldoende hydratatie.

10. Schouderklachten

Vaak is een te krap afgestelde rugzak de oorzaak. Vuistregel: als je je hand niet tussen je schouders en de schouderband kunt steken, is je rugzak te laag ingesteld en hangt die te veel op je schouders. Daarnaast is een goed afgestelde heupgordel belangrijk. Dat kan helpen om het gewicht van de schouders naar de heupen te verplaatsen. Naast het goed instellen van je rugzak en het aanpassen van je matras zou je eventueel nog rug- en schouderversterkende oefeningen kunnen overwegen.

Een ander mogelijke oorzaak is op je zij slapen op een dun slaapmatje. Naast het goed instellen van je rugzak en het aanpassen van je matras zou je eventueel nog rug- en schouderversterkende oefeningen kunnen overwegen.

11. Zere knieën

Dit is een van de meest verraderlijke wandelblessures: de pijn komt langzaam op, maar zodra die een probleem begint te worden, is het al te laat en kom je er de rest van de wandelvakantie waarschijnlijk niet meer vanaf. De oorzaken zijn heel divers: een te zwaar beladen rugzak, een houterige manier van lopen, slecht schoeisel, versleten schoenzolen, slechte inlegzooltjes of gewoon zwakke knieën.

Knieklachten treden vaak het eerste op tijdens steile afdalingen in de bergen. Vooral in groepsverband: bij elke wandelvakantie zijn er wel een paar atletische types die in sneltreinvaart naar beneden rennen. Uit angst om achterop te raken is het erg verleidelijk om dan zelf ook wat sneller te gaan lopen. Wandelaars met zwakke knieën raad ik daarom aan om met wandelstokken te wandelen. Ze geven stabiliteit tijdens het wandelen en ontlasten de knieën. Stel ze bij afdalen 10 cm langer in dan bij stijgen, dan heb je de optimale ondersteuning.

12. Beenkrampen

Kramp in de benen tijdens het wandelen is meestal het gevolg van overbelasting: de tocht is te lang, het is te warm of de hoogteverschillen zijn te groot. Beenkrampen kunnen ook ’s nachts optreden en niet alleen tijdens wandelvakanties. Vaak is
relatieve uitdroging de oorzaak, oftewel je hebt toch te weinig gedronken, soms magnesiumgebrek
door medicatie of bij alcoholgebruik.

• Overmatig vochtverlies. Aangezien wandelen in warm, zonnig weer vaak voor vochtverlies zorgt (veel zweten door zon en warmte en te weinig drinken), wordt
  kramp vaak geschaard onder de hitteaandoeningen.
• Een zouttekort (natriumtekort). Het mineraal natrium speelt een belangrijke rol bij de samentrekking van spieren. Zodra het lichaam een tekort aan natrium heeft, kunnen er onwillekeurige spiersamentrekkingen (kramp) ontstaan
• Hoge spierspanning, vermoeidheid van spieren.

Wat te doen?

1. Schud eerst de verkrampte spier voorzichtig los en masseer hem zacht.
2. Helpt dat onvoldoende, span dan de spier aan die tegenover de verkrampte spier zit. Heb je bijvoorbeeld kramp in je kuitspier (achterkant onderbeen), span dan de spieren aan de voorkant van je onderbeen aan door je tenen richting je neus te bewegen.
3. Als ook dat niet helpt, kun je de verkrampte spier voorzichtig rekken. Doe dit niet verend; je spier kan daardoor scheuren!

Hoe voorkom je beenkrampen?

1. Drink voldoende
2. Neem voldoende zout
3. Rek je spieren voor, tijdens en na je wandeling om verkorting te voorkomen
4. Ga getraind op pad.

13. Overbelaste achillespees

Net als zere knieën is dit een verraderlijke wandelblessures: als je er echt last van begint te krijgen, is het vaak al te laat. Het duurt bovendien lang voordat pijnlijke achillespezen helemaal hersteld zijn – niet zelden enkele maanden tot een jaar. De oorzaken zijn meestal een te zware rugzak, te weinig wandeltraining, een te hoog wandeltempo (vooral bergop) en te weinig rustpauzes. Zolang de pezen nog niet al te pijnlijk zijn, is het verleidelijk om tijdens een vakantie toch door te lopen.

Besef wel dat dat het genezingsproces aanzienlijk vertraagt.

14. Vermoeidheid

Oververmoeidheid is bij uitstek iets wat groepsgenoten eerder opmerken dan de betrokkene zelf. Het begint vaak met een verminderd gevoel voor humor, gelatenheid en minder belangstelling voor de omgeving. Zodra iemand na enkele dagen ook nog vaker begint te mopperen, ’s ochtends niet meer uit bed kan komen en steeds langzamer loopt, wordt de waarschijnlijke oorzaak steeds duidelijker: de vakantie is voor hem/haar gewoon te zwaar. Bij oververmoeidheid kan een extra rustdag wonderen doen, maar bij georganiseerde wandeltochten met een strakke planning is die meestal niet mogelijk.

Stoppen of doorgaan? Prestatiefreaks zullen eerder tot het bittere eind willen doorgaan; levensgenieters willen de rest van de vakantie liever op een andere manier doorbrengen dan met wandelschoenen aan. De keuze hangt ook af van de rest van de groep: is de teamgeest zo goed dat reisgenoten bereid zijn om jou op sleeptouw te nemen, of zijn ze er niet erg rouwig om dat je
afhaakt? En, breng je anderen wellicht in gevaar omdat je moe bent? Alles hangt dus af van de groep en de tocht. Soms sleep je elkaar er juist doorheen.

15. Huiduitslag

Een vervelende kwaal die kan ontstaan tijdens wandeltochten, het ontstaan van huiduitslag op warme vochtige plekken: tenen, liezen, buikplooi, oksels, onder borsten. Jeuk, roodheid en irritatie, maken dat je wandeling minder prettig verloopt en dat je risico loopt op huidinfecties. Probeer zoveel mogelijk katoenen en niet te strak zittende kleding te dragen, dus bijvoorbeeld liever geen lycra, want dat zorgt juist voor meer warmte en zit bovendien strak.

Houdt de huid schoon en droog, je kunt je huid bij gevoeligheid voor huiduitslag eventueel preventief beschermen met sudocreme of zokzalf, oftewel creme die zink bevat, want dat heeft een indrogend effect. Bestaat de uitslag langer dan 5 dagen, wordt het pijnlijk rood, met een begrensde rand: er is een schimmel bijgekomen. Koop miconazol creme, maak schoon en droog en smeer 3 maal daags dun, dus niet dik want dan broeit het weer teveel. Goede informatie over smetten vindt je op de website van V&VN.

16. Verzwikte enkel

Hierbij klapt de enkel naar binnen of naar buiten. Komt meestal voor bij wandelaars met lage schoenen, maar ook bij hoge schoenen kan een ongelukkige stap tot een verzwikking leiden. Wat te doen: rust, eventueel een zwachtel of elastische kous. Ook koelen of met het been omhoog zitten gaat de zwelling tegen. Meestal wordt de pijn na ¾ dagen minder er en wordt de enkel
minder dik, het duurt vaak 2 weken voordat je weer normaal kunt lopen.

Bij een zware verzwikking is doktershulp gewenst. Hoe meer zwelling, hoe ernstiger het letsel. Het is overigens een fabeltje dat je niet op een gebroken enkel zou kunnen doorlopen! In lichtere gevallen en in gebieden ver van de bewoonde wereld kun je het nog even uitzingen met een drukverband/zwachtel. Ook kun je denken aan tapen. Hoe langer je ermee doorloopt, hoe langer
het herstel duurt. Het kan wel een maand duren voordat een verzwikking geheel is genezen.

Wie vaker zijn enkels tijdens het wandelen heeft verzwikt, denkt er vaak goed aan te doen wandelschoenen te kopen met betere steun voor de enkels, maar dit geeft eigenlijk alleen maar schijnveiligheid! Het belangrijkst is om spierversterkende oefeningen te doen. De simpelste oefening: ga op het betreffende been staan en probeer in evenwicht te blijven.

Hetzelfde geldt voor het dragen van een brace, deze geeft schijnveiligheid; ga dus echt aan de slag met verstevigende oefeningen als je last hebt van ‘zwakke enkels’ en laat ook eens bekijken of je voetbed wel goed is, vaak is een inlegzool nodig.

Kijk ook eens op www.sportzorg.nl voor meer verstevigende enkelband oefeningen.

Een overzicht van deze wandelblessures zijn ontwikkeld met behulp van de volgende websites:

www.wandel.nl
www.tweevoeter.nl/gezondheid/blaren/
www.tweevoeter.nl/gezondheid/wandelblessures

Stap Vooruit met Vertrouwen: Jouw Pad naar Veiliger Wandelen

De expertise van Judith van den Hoven, voortkomend uit zowel haar medische achtergrond als uitgebreide wandelervaringen, biedt een blauwdruk voor wandelaars om te volgen.

Onthoud dat elke wandeling een nieuwe les biedt in veerkracht en aanpassingsvermogen. Of het nu gaat om het zorgvuldig behandelen van blaren, voldoende hydrateren om vermoeidheid te voorkomen of jezelf tempo geven om spierpijn te voorkomen.

We moedigen je aan om de hier opgedane kennis mee te nemen bij elke stap van je wandeltochten. Buen Camino, en moge elke wandeling je dichter bij zowel de pracht van de natuur als persoonlijke uithoudingsvermogen brengen.

Disclaimer

Dit overzicht is bedoeld om je een beeld te geven van mogelijke wandelblessures, niet om een diagnose te stellen. Bezoek in geval van twijfel altijd een huisarts. WAW.travel kan niet aansprakelijk worden gesteld voor (de behandeling van) wandelblessures.